9 เทคนิค “ช่วยตัวเอง” ให้หลับสบาย ท่ามกลางวิกฤต COVID-19

9 เทคนิค “ช่วยตัวเอง” ให้หลับสบาย ท่ามกลางวิกฤต COVID-19

ท่ามกลางสถานการณ์โรคระบาด Covid-19 ที่ยังไม่รู้ว่าจะจบลงเมื่อไหร่ หลายคนจากที่ไม่เคยอยู่ติดบ้าน ตอนนี้ต้อง Work from Home ใช้ชีวิตวนเวียนอยู่ในบ้าน กินๆ นอนๆ แล้วก็นั่งทำงานกันมาหลายสัปดาห์แล้ว ไหนใครน้ำหนักขึ้นจนแตะ New High แล้วบ้าง มีบ้างมั้ยเนี่ย xD เอาเป็นว่าเรื่องอาหารการกินคงไม่ค่อยน่าห่วงเท่าไหร่ น่าจะแฮปปี้มากๆ กับการทานอาหารที่คิดว่าจะตุนเอาไว้ซักเดือน แต่กลับหมดเกลี้ยงตู้เย็นไปในไม่กี่วัน (หรือบางคนหมดเกลี้ยงตั้งแต่คืนแรกเลย อย่าบอกนะว่าไม่ใช่ 555)

แต่อย่าเพิ่งตกใจกับชื่อบล็อกนี้ไปนะครับ เพราะสิ่งที่ผมจะมาแชร์ให้เพื่อนๆ ฟังในวันนี้ ไม่ได้เขียนเรื่องราว 18+ แต่อย่างใด บล็อกนี้มีจุดเริ่มต้นมาจากเพื่อนๆ ผมหลายคนมีอาการ “นอนไม่หลับ” ไม่ว่าด้วยสาเหตุจากความเครียด การรับข่าวสารที่มากเกินไป หรือจากการ work from home ที่เหมือนจะทำงานหนักกว่าเดิมด้วยซ้ำ (โอยย พูดแล้วก็เครียดกันเลยทีเดียว)

งั้นเราออกจากโหมดเครียด แล้วมาดูวิธีการดูแลตัวเองให้นอนหลับง่ายขึ้นในช่วงนี้กันดีกว่า


ปรับพฤติกรรมนอน : นี่คือสิ่งที่ต้องทำเป็นอันดับแรกเลย เพราะการหลับและตื่นนอนเป็นเวลา จะช่วยให้การนอนของเรามีคุณภาพมากขึ้น ถ้ายังรู้สึกว่าตัวเองหลับยากอยู่ ลองปรับแสงในห้องในมืดลง สวมผ้าปิดตา แล้วเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ สบายๆ ฟัง และที่สำคัญ หากนอนหลับในช่วงเวลาสามถึงสี่ทุ่มได้ ก็จะส่งผลให้ร่างกายหลั่งสารเมลาโทนินออกมามากขึ้น


ปรับห้องนอนให้น่านอน : การเปลี่ยนผ้าปูที่นอนทุกสัปดาห์ ดูดฝุ่น ฉีดสเปรย์กำจัดไร่ฝุ่น ใช้เครื่องดูดไรฝุ่น จนถึงการใช้เครื่องฟอกอากาศในห้องนอน ส่งผลให้อากาศภายในห้องนอนบริสุทธิ์มากขึ้น ยิ่งบรรยากาศดีก็ยิ่งหลับสบายใช่ไหมครับ ส่วนอุณหภูมิที่เหมาะสมในการนอนหลับก็เป็นเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กัน ลองปรับแอร์อยู่ที่ประมาณ 20-25 องศาเซลเซียส ซึ่งไม่หนาวหรือร้อนจนเกินไป จะทำให้เรารู้สึกหลับสบายมากขึ้น

หยุดเล่นสมาร์ทโฟน : ช่วงเวลาก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที ควรหลีกให้ห่างจากสมาร์ทโฟน เลิกเล่นโซเชียลซักพัก ไม่ปล่อยให้ตัวเองหลับคาสมาร์ทโฟนกันนะครับ เพราะคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ส่งผลให้การหลับของเราไม่ได้คุณภาพเท่าที่ควร และที่สำคัญ วางโทรศัพท์ให้ห่างๆ ตัวไว้ซักหน่อยนะครับ


รับข่าวสารเท่าที่จำเป็น : เราไม่จำเป็นต้องรู้ทุกความเคลื่อนไหวเกี่ยวกับ Covid-19 ก็ได้ เลือกรับข่าวสารที่จำเป็นต่อการใช้ชีวิตในสถานการณ์วิกฤตก็เพียงพอ อะไรที่รับรู้แล้วไม่ได้ทำให้คุณภาพชีวิตเราดีขึ้น แถมจะทำให้กังวลมากยิ่งขึ้นเสียอีก เช่น จำนวนผู้ติดเชื้อที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน เราก็ทิ้งๆ มันไปบ้างก็ได้ครับ

ออกกำลังกายบ้าง : อย่าปล่อยตัวเองนอนเปื่อยแบบเจ้าสล็อต ขยับตัวออกกำลังกาย ให้หัวใจได้สูบฉีดเลือดบ้าง จะเดินในบ้าน เล่นโยคะ หรือออกกำลังกายตามคลิปใน Youtube ก็เลือกเอาตามที่ชอบเลยนะครับ 

อย่ากินก่อนนอน : การรับประทานอาหารหรือขนมก่อนนอน (โดยเฉพาะคนที่ชอบทานมื้อหนักกลางดึก) จนทำให้เกิดอาการอึดอัด จุกเสียด แน่นท้องจนแทบนอนไม่ได้ แถมทำให้เวลานอนหลับ ร่างกายของคุณยังต้องทำงานหนักอยู่เหมือนเดิม เผลอๆ ในบางคนอาจลุกลามจนกลายเป็นกรดไหลย้อนไปอีก บอกเลยว่าอาการเหล่านี้ไม่น่าอภิรมย์เท่าไหร่เลย เพราะฉะนั้นก่อนนอนซัก 2 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย ควรหยุดรับประทานอาหารกันได้แล้วนะครับ

อาบน้ำก่อนนอนไม่นานนัก : เริ่มต้นจากการอาบน้ำอุ่น แล้วค่อยๆ ปรับให้น้ำเย็นลง จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย ส่งผลให้ร่างกายหลั่งสารเมลาโทนินออกมามากขึ้น

เจริญสติ นั่งสมาธิ : แจ่มสุดก็อันนี้แหละ หลายๆ คนที่เป็นคนหลับยาก แค่นั่งหลับตาทำสมาธิไม่กี่นาทีก็หาวแล้ว ง่ายที่สุดคือการฝึกเจริญสติตามหลักอานาปานสติ โดยการกำหนดลมหายใจเข้าออก หายใจเข้า ออก ช้าๆ เรื่องการบริกรรมภาวนาไม่สำคัญ แต่สำคัญที่เราต้องเกาะใจเราให้ไปพร้อมๆ กับลมหายใจ จะใช้คำว่า พุท เวลา หายใจเข้า - โธ เวลา หายใจออก หรือ จะใช้คำว่า จง เวลาหายใจเข้า - หลับ เวลาหายใจออก ดูก็ได้ครับ (นี่แค่พิมพ์คำว่านั่งสมาธิ ผมก็เริ่มหาวละเนี่ย ฮือออออออออ)


ทานอาหารเสริมช่วยเรื่องการนอนหลับ : การทานอาหารเสริมประเภทเมลาโทนินในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยปรับสมดุลของนาฬิกาชีวิตของร่างกาย ช่วยควบคุมรอบของการนอนหลับ (Cycles of Sleep) ทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

แต่ผมขอแนะนำว่าเราไม่ควรทานอาหารเสริมเมลาโทนินติดต่อกันนานเกินไป เพราะอาจจะส่งผลให้เกิดอาการข้างเคียงบางประการตามมา เช่น อาการง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ เป็นต้น แต่อาการทั้งหมดเหล่านี้จะพบได้ในบางบุคคลเท่านั้น

และที่สำคัญที่สุด การทานอาหารเสริมเมลาโทนิน ควรอยู่ภายใต้การแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร เพราะอาหารเสริมเมลาโทนินไม่ควรทานร่วมกับยาบางชนิด เช่น

- ยานอนหลับบางประเภท

- ยาต้านการแข็งตัวของเลือด (anticoagulants)

- ยาต้านเกล็ดเลือด (anti-platelet drugs)

- ยากันชัก (Anticonvulsants)

- ยาคุมกำเนิด

- ยารักษาโรคเบาหวาน

- ยาลดภูมิคุ้มกัน (immunosuppressants)

- ยาวาฟาริน (Warfarin)

ย้ำอีกครั้ง คุณควรปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรก่อนกินอาหารเสริมเมลาโทนินนะครับ

และก็ไม่ได้มีแค่เมลาโทนินแค่เพียงอย่างเดียวที่ช่วยเรื่องการนอนหลับนะครับ อาหารเสริมประเภทอื่นๆ จำพวก นมผึ้ง (Royal Jelly) ก็สามารถช่วยเรื่องการนอนหลับได้เหมือนกัน แถมยังมีผลข้างเคียงที่น้อยกว่าเมลาโนนินด้วยซ้ำ เนื่องจากนมผึ้งนั้นมีสารอาหารและวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่เป็นจำนวนมาก เช่น โปรตีน วิตามินบีรวม กรดอะมิโนที่จำเป็น สารแอซิติลโคลีน (Acetylcholine) เป็นต้น

แต่อย่างไรก็ตาม นมผึ้งนั้นก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคนเสมอไป โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในกลุ่มดังต่อไปนี้

- ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือผู้ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร

- ผู้ป่วยโรคหอบหืดหรือผู้ที่มีอาการแพ้ผลิตภัณฑ์ที่มีนมผึ้งเป็นส่วนประกอบ

- ผู้ป่วยโรคผิวหนังอักเสบ

- ผู้ป่วยความดันโลหิตต่ำ

- ผู้ที่อยู่ในช่วงรับประทานยารักษาโรค เช่น ยาวาร์ฟาริน เพราะการรับประทานนมผึ้งอาจเสี่ยงต่อการเกิดแผลฟกช้ำได้ง่าย

จบกันแล้วละครับกับ 9 เทคนิค “ช่วยตัวเอง” ให้หลับสบายท่ามกลางวิกฤต Covid-19 อย่าลืมช่วยตัวเองกันในทุกๆ วัน จะได้หลับสบายกันในทุกๆ คืนนะครับ (แน่ะ อย่าคิดลึกนะครับ :P) ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกดไลค์ กดแชร์ หรือส่งต่อให้เพื่อนๆ ได้อ่านกันด้วยนะครับ :)